5 herkullista tapaa käyttää maapähkinävoita

Myönnän, olen maapähkinävoiriippuvainen. Maapähkinävoi on vaan niin ihanaa ja se tuo luonnollista makeutta ja täyteläisyyttä ruokaan kuin ruokaan. Vain taivas on rajana maapähkinävoin käytössä. Yksi amerikkalainen klassikko on tietysti maapähkinävoileipä (peanutbutter & jelly sandwich). Itse pidän maapähkinä-banaanivoileivistä, joissa paahtoleivän tai paahdetun bagelin päälle sivellään maapähkinävoita ja päälle siivutetaan banaanisiivuja.

Maapähkinävoilla on helppo lisätä liikkujan kasvisruokavalioon helposti terveellisiä rasvoja ja liikkujalle tarpeellista energiaa. Itse käytän maapähkinävoita lähes päivittäin aamuisen kaurapuuron päällä ja satunnaisesti leivonnassa ja ruoanlaitossa. Jaan tässä postauksessa mieluisimmat maapähkinävoita sisältävät ohjeeni VEGEÄ liikkujan kasvisruokaa-kirjastani.

Kiinnitä huomiota millaista maapähkinävoita ostat

Maapähkinävoita on kaupoissa monen laatuista. Kannattaa suosia sellaisia merkkejä, joiden ainesosaluettelosta ei löydy sokeria tai muitakaan täyteaineita, vaan vain ja ainoastaan maapähkinöitä. Kannattaa myös vertailla maapähkinävoiden kilohintaa, sillä niissä on paljon eroja. Itse tilaan useimmiten maapähkinävoin 1 kilon purkeissa Fitnesstukusta edulliseen hintaan 8.90€/kg.

Creamy Brown Peanut Butter on a background
Maapähkinävoi

Liikkujan aamupuuro maapähkinävoilla 

1 annos 450 kcal, 30g proteiinia, 50-60 g hh, 15 g rasvaa, sekä 7-10 g kuitua.

Annos kaurapuuroa

60 g kaurahiutaleita

3 dl vettä

ripaus suolaa

Lisäksi:

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta+ 1/2 dl maitoa+ 1 rkl maapähkinävoita+1/2 banaani+ 1/2 tl kanelia

Valmista kaurapuuro paketin ohjeen mukaan. Käytä hiutaleita, joiden kypennysaika on 10 minuuttia, vältä pikahiutaleita. Sekoita valmiin puuron joukkoon proteiinijauhe ja maito sekä lusikoi päälle maapähkinävoita. Koristele banaanisiivuilla ja kanelilla ja nauti!

Banaani-suklaapatukat 

5 patukkaa, 1 patukka: 135 kcal, 8 g pro, 12 g hh ja 6 g rasvaa (suklaakuorrutuksella + 50 kcal, 4 g rasvaa)

1 banaani

30 g vaniljanmakuista kasviproteiinia (esim. riisiproteiinia)

2 rkl kookosjauhoa

1   dl kaurahiutaleita

1/2 dl kaakaojauhetta

1/2 dl maapähkinävoita

(50g tummaa suklaata (vähintään 70%) kuorruttamiseen)

Sekoita kuivat aineet huolellisesti keskenään. Muussaa banaani ja sekoita se kuvien aineiden joukkoon yhdessä maapähkinävoin kanssa. Muotoile massasta patukoita ja (koristele halutessasi sulatetulla suklaalla). Anna patukoiden tekeytyä jääkaapissa pari tuntia ennen syömistä. Säilytä patukat kylmässä.

Banaani-suklaapatukat
Banaani-suklaapatukat

Cashew-kuorrutetut tofupihvit ja kasviksia riisipedillä

4 annosta, 1 annos: 470 kcal, 26 g pro, 45 g hh, 23 g rasvaa sekä 7 g kuitua.

1 paprika

200 g purjoa

2 valkosipulin kynttä

200 g täysjyväriisiä

1 tl paprikajauhetta

1/4 tl mustapippuria

1 tl oreganoa

6 dl kasvislientä

1 pkt (300g) marinotua tofua

2 rkl maapähkinävoita

1/4 tl suolaa

rouhaisu mustapippuria

80 g (suolattuja) cashewpähkinöitä rouheena

tuoreita yrttejä

Pilko purjo renkaiksi (0,5 cm) pilko paprika reiluiksi paloiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Mittaa riisi ja mausteet uunivuokaan. Lisää kasvikset uunivuokaan riisin päälle. Kaada seuraavaksi vuokaan kuuma kasvisliemi. Kypsennä vuokaa 175 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia.

Leikkaa tofu 6 osaan. Sekoita pähkinävoin joukkoon suola ja mustapippuri ja voitele  sillä tofupalat. (jos käytät suolattuja pähkinöitä ei suolaa tarvita). Taputtele pähkinärouhetta tofupalojen päälle. Kun muut ainekset ovat paistuneet 25 minuuttia, lisää tofuviipaleet niiden päälle  ja jatka vielä kypsennystä 10 minuuttia.. Ota vuoka pois uunista ja ripottele pinnalle tuoreita yrttejä.

Tämä ruoka on saanut inspiraation uuniruokaklassikosta nimeltä broileria riisipedillä.  Tämä on hyvä eväsruoka, sillä se maistuu hyvältä vielä seuraavanakin päivänä.

Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä
Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä

Protella eli proteiinipähkinälevite

2 annosta, 1 annos 175 kcal, 17 g pro, 4 g hh sekä 10 g rasvaa

50 ml rasvatonta maitoa

30 g suklaanmakuista heraproteiinia

30 g maapähkinävoita

10 g kaakaojauhetta

Sekoita kaikki ainekset keskenään monitoimikoneessa tai korkeareunaisessa astiassa sauvasekoittimella. Käytä terveellisenä levitteenä esim. voileipäkeksien, paahtoleivän tai lettujen päällä- Levite säilyy jääkaapissa kannellisessa astiassa pari päivää.

Peanutbutter-proteiinipirtelö

 1 annos n. 300 kcal kcal 16 g proteiinia, 30 g hh ja 10 g rasvaa

2 dl mantelimaitoa

1 banaani

1 rkl maapähkinävoita

150 g pehmeää tofua

vettä/jääpaloja

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Nauti esimerkiksi palautumisjuomana treenin jälkeen tai herkullisena välipalana.

smoothiet
Palautumisjuomat ilman proteiinijauhetta

Maistuvaa viikkoa!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Anteeksi antamisen taito

forgivness-2

 Elämällä on outo tapa ravistella meitä silloin, kun luulee elävänsä seesteistä aikaa..Kaikki vaikuttaa olevan kohdallaan ja sitten tulee sellaista ristiaallokkoa, että vene meinaa kaatua sen viimeisen kerran. Elämän tuodessa eteen vastoinkäymisiä olen huomannut, että itselleni lohtua tuovat jooga, lenkkeily luonnossa, mietiskely sekä lukeminen. Viime aikoina olen lukenut Maaretta Tukiaisen Hyvän mielen taidot- kirjaa ja etenkin kirjan kappaletta myötuntotaidoista. Kirja antaa selkeitä käytännön ohjeita tarinoiden ja tehtävien kautta myötätuntoisuuteen ja anteeksi antamiseen. Kirjasta olen saanut hyviä käytännön ohjeita omaan elämääni tielle kohti positiivisempaa minää ja kohti henkistä kasvua.  On huojentavaa ajatella, että voimme itse kehittää omia mielen taitojamme, kuten voimme kehittää esimerkiksi vartalomme notkeutta. Voimme ottaa opiksemme elämän oppitunneista ja olla vahvempia tulevaisuudessa.

Mitä anteeksi antaminen oikeastaan tarkoittaa?

”Anteeksi antaminen on kykyä pidättäytyä tuomitsemasta ihmistä tai ihmisjoukkoa, joka on tehnyt jotain omaa oikeustajua vastaan. Anteeksi antaminen tarkoittaa hyväksyvää suhtautumista toiseen ihmiseen, vaikka ei itse tekoa hyväksyisikään. Se on toisen ihmisen ihmisarvon kunnioittamista tapahtuneesta huolimatta.” (Hyvän mielen taidot, Maaretta Tukiainen)

howto_findforgiveness

”Annan anteeksi sille, 

joka on loukannut minua”

Meistä jokainen on varmasti jossain elämänsä vaiheessa tullut loukatuksi ja on joutunut kamppailemaan anteeksi antamisen kanssa. Teko on voinut olla pieni tai suuri valhe, kaltoinkohtelu, luottamuksen pettäminen tai jokin muu asia, mikä vaatii anteeksi antamisen toiselle henkilölle. Kukin itse määrittelee omat rajansa, että mitä voi ja haluaa toiselle ihmiselle antaa anteeksi. Mielestäni on hyvä muistaa, että joskus sinä voit olla se, joka tarvitsee anteeksi antoa, joten on hyvä pystyä eläytymään myös toisen tilanteeseen tässä asiassa. Teon taustalla voi nimittäin olla syitä, jotka eivät liity suhteeseenne millään tavalla. Toista ihmistä ja toisen tekoja voi olla välillä vaikeaa ymmärtää, koska lähtökohdat elämään ovat usein erilaiset ja katsomme maailmaa eri linssien läpi. On myös mielestäni tärkeää, että jos päättää antaa anteeksi, on myös pystyttävä jättämään asia taakseen. Kenenkään hyvinvointia ei palvele se, että asia nostetaan esiin toista rangaistaakseen, vaan katse pitäisi yrittää suunnata tulevaan.

2064502685-day-04-something-you-have-to-forgive-someone--L-JEMylB
Joskus annat anteeksi ihmiselle hänen tekonsa, koska haluat heidän pysyvän elämässäsi..

Itse koen anteeksi antamisen eräänlaisena kasvuprosessina, jossa voi havaita olevan eri vaiheita:

  1. Loukkaantuminen toisen teosta. Et voi tehdä minulle näin, luotin sinuun!
  2. Toisen torjuminen. En halua enää nähdä sinua!
  3. Keskusteleminen. Haluan selityksen.
  4. Teon syiden selvittäminen. Miksi teit minulle näin?
  5. Oman arvon puntarointi. Mikä minussa sai toisen toimimaan näin? Olisinko voinut estää tapahtuneen?
  6. Anteeksi antaminen. Annan sinulle anteeksi, mutta en voi unohtaa tekoasi.
  7. Luottamuksen uudelleen rakentuminen. Haluan rakentaa suhteemme uudelleen ja yrittää luottaa sinuun.
  8. Suhteen syventyminen. Keskusteltuani luottamuksesta kanssasi, minulla on tunne, että tunnen sinut paremmin. Kun huomaan haavoittuvuutesi, on sinua helpompi rakastaa..
maisema linnoituksesta
Let go of the past and look in to the future.

 

screenshot-2016-11-09-09-44-46