Ravitsevat kvinoa-kasvismuffinit (gluteeniton)

Tässä Sinulle hyvä maistuva kvinoamuffinien ohje, mikä on oiva lisuke kasviskeitolle tai vaikkapa brunssilla tarjottavaksi terveelliseksi herkuksi. Ohjeessa on käytetty kananmunaa ja juustoa, joten ne soveltuvat lakto-ovovegetaristin ruokavalioon ja tottakai sekasyöjille myös!

Kvinoamuffinit 12 kpl 

Ravintosisältö á 90 kcal, 5 g pro, 9g hh, 3g rasvaa, sekä 1,5 g kuitua.

150 g kvinoaa (kuivapaino)

2 munaa

2 kananmunan valkuaista 

50 g  juustoraastetta (17%) tai fetajuustoa

3/4 tl suolaa

1tl kuivattua oreganoa/ 1rkl tuoretta oreganoa

mustapippuria

200 g kasviksia, esim.50 g pakastepinaattia+ 1/2 punainen paprika + 12 kpl kirsikkatomaatteja

2rkl aurinkokuivattuja tomaatteja

2 rkl  (15 g) pinjansiemeniä

 

 Huuhtele kvinoaa hetki juoksevan veden alla siivilässä. Keitä kvinoaa suolalla maustetussa vedessä noin 15 minuuttia. Valuta ja jäähdytä. (Voit myös käyttää edelliseltä päivältä tähteeksi jäänyttä kvinoaa). Pilko paprika kuutioiksi, sulata ja valuta pinaatti. Vatkaa kananmunien rakenne rikki kulhossa ja lisää joukkoon mausteet sekä juustoraaste. Lisää kulhoon kasvikset ja kvinoa. Jaa seos muffinivuokiin ja asettele pinnalle puolitetut tomaatit sekä pinjansiemenet. Paista 200 asteessa noin 25 minuuttia, kunnes massa on hyytynyt. Tarjoile välipalana, brunssilla tai lounaalla kasviskeiton lisukkeena.

Tarjoiluehdotus; 3 dl bataatti-inkiväärikeittoa ja 3 kpl kvinoamuffineita. Ravintosisältö n. 380 kcal 17g pro, 47g hh, 11g rasvaa sekä 9,5 g ravintokuitua.

Energistä päivää!

Kasvis-kaalilaatikko kahdella tapaa

kaalilaatikko-soijarouheesta-2Valkokaalia eli keräkaalia on kaupoissa saatavilla läpi vuoden.  Kaalien rakenteessa ja maussa on kuitenkin eroa riippuen ajankohdasta jolloin kaalin ostat. Ehkä olet havainnutkin, että kesällä myynnissä oleva kesäkaali on rakenteeltaan löyhempi ja rapeampi kuin talvella myytävä lajike? Kesäkaali sopii rapeutensa ansiosta hyvin esimerkiksi salaatteihin ja wokkeihin. Tällä hetkellä kaupoissa on myynnissä syyskaalia ja lokakuussa myyntiin tulevat talvikaalit. Syys- ja talvikaali soveltuu erinomaisesti patoihin, kaalikääryleisiin ja keittoihin.

Milloin olet viimeksi valmistanut itse kaalilaatikkoa tai edes syönyt itsetehtyä kaalilaatikkoa? Älä turhaan arastele kaalilaatikon valmistusta! Kaalilaatikko vaatii toki hieman pilkkomista,  paistamista sekä aikaa valmistuakseen, mutta on lopulta melko helppo ja ennenkaikkea edullinen arkiruoka. Kaalilaatikon maku paranee uudelleen lämmitettäessä, joten se on myös hyvä eväsruoka.

Tässä sinulle kaksi vegaanista kaalilaatikon ohjetta; kaalilaatikko soijarouheesta noudattelee perinteisen kaalilaatikon makumaailmaa, kun taas pähkinä-kvinoa-kaalilaatikossa maistuvat marokon mausteet.

Kaalilaatikko soijarouheesta

( 4 annosta á 250 kcal, 10g pro, 20g hh, 20g ra sekä 5 g kuitua)

500 g keräkaalia

1/2 tl yrttisuolaa

1/2 dl kvinoaa tai riisiä + 3 dl kasvislientä

Soijarouheseos:

11/2 dl soijarouhetta (kuivana) +3 dl kasvislientä

2 tl öljyä

1 tl sipulijauhetta ( tai puolikas sipuli)

1 tl valkosipulijauhetta ( tai 1 valkosipulin kynsi)

1 tl timjamia

1/4 tl mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

Lisäksi:

2 dl kaurakermaa

2-3 dl vettä

(1 rkl siirappia)

Poista kaalista uloin lehti, jos se on vahingoittunut. Poista myös keskiruoti ja hienonna kaali. Paista kaalia paistinpannulla, kunnes se pehmenee ja on saanut hieman väriä. Mausta kaali yrttisuolalla.

Kiehuta soijarouhetta varten 3 dl vettä, mausta kasvisliemellä ja kaada soijarouheen päälle. Anna nesteen imeytyä soijarouheeseen.

Kypsennä kvinoa/riisi paketin ohjeen mukaan kasvisliemessä kypsäksi.

Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää joukkoon soijarouhe, kuivat mausteet sekä soijakastike. Kääntele seosta hetki, niin että mausteet sekoittuvat tasaisesti.

Yhdistä soijarouheseos, kypsä kvinoa sekä kaaliseos isoon uunivuokaan. Sekoita vesi kaurakerman joukkoon ja kaada uunivuokaan. Mausta halutessasi siirapilla.

Kypsennä 175 asteessa noin tunti. Tarjoile kaalilaatikon seurana puolukkasurvosta.

pahkina-kvinoa-kaalilaatikko-2

Pähkinä-kvinoa-kaalilaatikko

( 4 annosta á 300 kcal, 12,5g pro, 40g hh, 14g rasvaa, 6g kuitua)

500 g kaalia

1/2 tl yrttisuolaa

1 dl kvinoaa (kuiva) +4 dl kasvislientä

Pähkinä-seos

2 tl öljyä

1/2 sipuli

1 dl parapähkinöitä (myös saksanpähkinät ja hasselpähkinät sopivat hyvin)

50 g kuivattuja taateleita

1/2- 1 tl chiliä (maun mukaan)

1 tl kurkumaa

1/2 tl kanelia

1 tl yrttisuolaa

ripaus mustapippuria

Lisäksi:

5 dl soijamaitoa

Poista kaalista uloin lehti, jos se on vahingoittunut. Poista myös keskiruoti ja hienonna kaali. Paista kaalia paistinpannulla, kunnes se pehmenee ja on saanut hieman väriä. Mausta kaali yrttisuolalla.

Kypsennä kvinoa/riisi paketin ohjeen mukaan kasvisliemessä kypsäksi.

Rouhi pähkinät karkeaksi rouheeksi. Hienonna sipuli ja pilko taatelit pieniksi paloiksi. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää joukkoon pilkottu sipuli, mausteet sekä pähkinärouhe. Sekoittele seosta kunnes mausteet alkavat tuoksua. Lisää paistinpannulle kvinoa ja sekoita. Yhdistä seos kaalin kanssa uunivuokaan ja kaada päälle soijamaito.

Kypsennä laatikkoruokaa 175 asteessa noin tunti.

Vinkki! Voit valmistaa soijamaitoa itse soijajauhosta ja vedestä. Vatkaa kierrevatkaimella 1 1/2 dl soijajauhoa sekä 5 dl vettä hyvin keskenään ja käytä nesteenä leivonnassa ja ruoanlaitossa.

Maukasta syksyä!

xxxLinda