Samettinen porkkana-maapähkinä-papukeitto

porkkana-maapähkinä-papukeitto
Samettinen porkkana-maapähkinä-papukeitto

Tämä eksoottinen keitto vie sinut makumatkalle Thaimaahan. Jos pidät kookoksesta ja maapähkinästä tulet rakastamaan tätä! Porkkana-maapähkinä-papukeitto on paitsi ihanan samettisen herkullista, niin myös täyttävää, kiitos proteiinipitoisten valkopapujen. Jos et ole tulisen ruoan ystävä, jätä ohjeesta chilimauste pois, siten keitto maistuu myös perheen pienimmille.

Maistuuko sinulle kuusi kourallista päivässä?

Täyttyykö sinulla muuten päivittäinen kasvisten saantisuositus eli puoli kiloa, kuusi omaa kourallista? Vastaus tavoitteen saavuttamiseen voisi olla kasvissosekeitoissa. Keiton muodossa syöt huomaamatta pari kourallista kasviksia per annos. Kasvissosekeitot ovat arkiruokaa parhaimmillaan, sillä ne voi huoletta valmistaa edellisenä päivänä maun kärsimättä.

porkkana-maapähkinä-papukeitto
Samettinen porkkana-maapähkinä-papukeitto

  Porkkana-maapähkinä-papukeitto

4 annosta á 440 kcal, 14g pro, 40 g hh sekä 25 g rasvaa

1 kg porkkanoita

2 valkosipulinkynttä

1 litra vettä

2 kasvisliemikuutiota tai 1 1/2 tl suolaa

1/2 – 1 rkl sriracha-maustetahnaa* / tuoretta chiliä/ chilijauhetta maun mukaan

1/2 dl maapähkinävoita

2 tlk valkopapuja (n. 500g valutettuna)

1 tlk kookosmaitoa

pinnalle:

tuoretta korianteria ja kookoslastuja

Kuori porkkanat ja leikkaa ne peukalon pään kokoisiksi paloiksi. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Laita porkkanat, valkosipulit, vesi ja kasvisliemikuutiot kattilaan. Keitä kasviksia kasvisliemessä noin 20 minuuttia (testaa kypsyys haarukalla). Lisää joukkoon chilimauste, maapähkinävoi, valutetut valkopavut sekä kookosmaito ja soseuta tasaiseksi keitoksi. Maista ja lisää suolaa tarvittaessa. Tarjoa keiton lisänä esim Hampunsiemencrackeria hummuksella tai tuoretta leipää.sriracha

* Sriracha on thaimaalainen chilipohjainen maustekastike. Srirachan voit ohjeissa korvata tuoreella tai kuivatulla chilillä.

 

porkkana-maapähkinä-papukeitto
Samettinen porkkana-maapähkinä-papukeitto

Maistuvaa päivää! 

5 herkullista tapaa käyttää maapähkinävoita

Myönnän, olen maapähkinävoiriippuvainen. Maapähkinävoi on vaan niin ihanaa ja se tuo luonnollista makeutta ja täyteläisyyttä ruokaan kuin ruokaan. Vain taivas on rajana maapähkinävoin käytössä. Yksi amerikkalainen klassikko on tietysti maapähkinävoileipä (peanutbutter & jelly sandwich). Itse pidän maapähkinä-banaanivoileivistä, joissa paahtoleivän tai paahdetun bagelin päälle sivellään maapähkinävoita ja päälle siivutetaan banaanisiivuja.

Maapähkinävoilla on helppo lisätä liikkujan kasvisruokavalioon helposti terveellisiä rasvoja ja liikkujalle tarpeellista energiaa. Itse käytän maapähkinävoita lähes päivittäin aamuisen kaurapuuron päällä ja satunnaisesti leivonnassa ja ruoanlaitossa. Jaan tässä postauksessa mieluisimmat maapähkinävoita sisältävät ohjeeni VEGEÄ liikkujan kasvisruokaa-kirjastani.

Kiinnitä huomiota millaista maapähkinävoita ostat

Maapähkinävoita on kaupoissa monen laatuista. Kannattaa suosia sellaisia merkkejä, joiden ainesosaluettelosta ei löydy sokeria tai muitakaan täyteaineita, vaan vain ja ainoastaan maapähkinöitä. Kannattaa myös vertailla maapähkinävoiden kilohintaa, sillä niissä on paljon eroja. Itse tilaan useimmiten maapähkinävoin 1 kilon purkeissa Fitnesstukusta edulliseen hintaan 8.90€/kg.

Creamy Brown Peanut Butter on a background
Maapähkinävoi

Liikkujan aamupuuro maapähkinävoilla 

1 annos 450 kcal, 30g proteiinia, 50-60 g hh, 15 g rasvaa, sekä 7-10 g kuitua.

Annos kaurapuuroa

60 g kaurahiutaleita

3 dl vettä

ripaus suolaa

Lisäksi:

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta+ 1/2 dl maitoa+ 1 rkl maapähkinävoita+1/2 banaani+ 1/2 tl kanelia

Valmista kaurapuuro paketin ohjeen mukaan. Käytä hiutaleita, joiden kypennysaika on 10 minuuttia, vältä pikahiutaleita. Sekoita valmiin puuron joukkoon proteiinijauhe ja maito sekä lusikoi päälle maapähkinävoita. Koristele banaanisiivuilla ja kanelilla ja nauti!

Banaani-suklaapatukat 

5 patukkaa, 1 patukka: 135 kcal, 8 g pro, 12 g hh ja 6 g rasvaa (suklaakuorrutuksella + 50 kcal, 4 g rasvaa)

1 banaani

30 g vaniljanmakuista kasviproteiinia (esim. riisiproteiinia)

2 rkl kookosjauhoa

1   dl kaurahiutaleita

1/2 dl kaakaojauhetta

1/2 dl maapähkinävoita

(50g tummaa suklaata (vähintään 70%) kuorruttamiseen)

Sekoita kuivat aineet huolellisesti keskenään. Muussaa banaani ja sekoita se kuvien aineiden joukkoon yhdessä maapähkinävoin kanssa. Muotoile massasta patukoita ja (koristele halutessasi sulatetulla suklaalla). Anna patukoiden tekeytyä jääkaapissa pari tuntia ennen syömistä. Säilytä patukat kylmässä.

Banaani-suklaapatukat
Banaani-suklaapatukat

Cashew-kuorrutetut tofupihvit ja kasviksia riisipedillä

4 annosta, 1 annos: 470 kcal, 26 g pro, 45 g hh, 23 g rasvaa sekä 7 g kuitua.

1 paprika

200 g purjoa

2 valkosipulin kynttä

200 g täysjyväriisiä

1 tl paprikajauhetta

1/4 tl mustapippuria

1 tl oreganoa

6 dl kasvislientä

1 pkt (300g) marinotua tofua

2 rkl maapähkinävoita

1/4 tl suolaa

rouhaisu mustapippuria

80 g (suolattuja) cashewpähkinöitä rouheena

tuoreita yrttejä

Pilko purjo renkaiksi (0,5 cm) pilko paprika reiluiksi paloiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Mittaa riisi ja mausteet uunivuokaan. Lisää kasvikset uunivuokaan riisin päälle. Kaada seuraavaksi vuokaan kuuma kasvisliemi. Kypsennä vuokaa 175 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia.

Leikkaa tofu 6 osaan. Sekoita pähkinävoin joukkoon suola ja mustapippuri ja voitele  sillä tofupalat. (jos käytät suolattuja pähkinöitä ei suolaa tarvita). Taputtele pähkinärouhetta tofupalojen päälle. Kun muut ainekset ovat paistuneet 25 minuuttia, lisää tofuviipaleet niiden päälle  ja jatka vielä kypsennystä 10 minuuttia.. Ota vuoka pois uunista ja ripottele pinnalle tuoreita yrttejä.

Tämä ruoka on saanut inspiraation uuniruokaklassikosta nimeltä broileria riisipedillä.  Tämä on hyvä eväsruoka, sillä se maistuu hyvältä vielä seuraavanakin päivänä.

Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä
Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä

Protella eli proteiinipähkinälevite

2 annosta, 1 annos 175 kcal, 17 g pro, 4 g hh sekä 10 g rasvaa

50 ml rasvatonta maitoa

30 g suklaanmakuista heraproteiinia

30 g maapähkinävoita

10 g kaakaojauhetta

Sekoita kaikki ainekset keskenään monitoimikoneessa tai korkeareunaisessa astiassa sauvasekoittimella. Käytä terveellisenä levitteenä esim. voileipäkeksien, paahtoleivän tai lettujen päällä- Levite säilyy jääkaapissa kannellisessa astiassa pari päivää.

Peanutbutter-proteiinipirtelö

 1 annos n. 300 kcal kcal 16 g proteiinia, 30 g hh ja 10 g rasvaa

2 dl mantelimaitoa

1 banaani

1 rkl maapähkinävoita

150 g pehmeää tofua

vettä/jääpaloja

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Nauti esimerkiksi palautumisjuomana treenin jälkeen tai herkullisena välipalana.

smoothiet
Palautumisjuomat ilman proteiinijauhetta

Maistuvaa viikkoa!

screenshot-2016-11-09-09-44-46