5 herkullista tapaa käyttää maapähkinävoita

Myönnän, olen maapähkinävoiriippuvainen. Maapähkinävoi on vaan niin ihanaa ja se tuo luonnollista makeutta ja täyteläisyyttä ruokaan kuin ruokaan. Vain taivas on rajana maapähkinävoin käytössä. Yksi amerikkalainen klassikko on tietysti maapähkinävoileipä (peanutbutter & jelly sandwich). Itse pidän maapähkinä-banaanivoileivistä, joissa paahtoleivän tai paahdetun bagelin päälle sivellään maapähkinävoita ja päälle siivutetaan banaanisiivuja.

Maapähkinävoilla on helppo lisätä liikkujan kasvisruokavalioon helposti terveellisiä rasvoja ja liikkujalle tarpeellista energiaa. Itse käytän maapähkinävoita lähes päivittäin aamuisen kaurapuuron päällä ja satunnaisesti leivonnassa ja ruoanlaitossa. Jaan tässä postauksessa mieluisimmat maapähkinävoita sisältävät ohjeeni VEGEÄ liikkujan kasvisruokaa-kirjastani.

Kiinnitä huomiota millaista maapähkinävoita ostat

Maapähkinävoita on kaupoissa monen laatuista. Kannattaa suosia sellaisia merkkejä, joiden ainesosaluettelosta ei löydy sokeria tai muitakaan täyteaineita, vaan vain ja ainoastaan maapähkinöitä. Kannattaa myös vertailla maapähkinävoiden kilohintaa, sillä niissä on paljon eroja. Itse tilaan useimmiten maapähkinävoin 1 kilon purkeissa Fitnesstukusta edulliseen hintaan 8.90€/kg.

Creamy Brown Peanut Butter on a background
Maapähkinävoi

Liikkujan aamupuuro maapähkinävoilla 

1 annos 450 kcal, 30g proteiinia, 50-60 g hh, 15 g rasvaa, sekä 7-10 g kuitua.

Annos kaurapuuroa

60 g kaurahiutaleita

3 dl vettä

ripaus suolaa

Lisäksi:

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta+ 1/2 dl maitoa+ 1 rkl maapähkinävoita+1/2 banaani+ 1/2 tl kanelia

Valmista kaurapuuro paketin ohjeen mukaan. Käytä hiutaleita, joiden kypennysaika on 10 minuuttia, vältä pikahiutaleita. Sekoita valmiin puuron joukkoon proteiinijauhe ja maito sekä lusikoi päälle maapähkinävoita. Koristele banaanisiivuilla ja kanelilla ja nauti!

Banaani-suklaapatukat 

5 patukkaa, 1 patukka: 135 kcal, 8 g pro, 12 g hh ja 6 g rasvaa (suklaakuorrutuksella + 50 kcal, 4 g rasvaa)

1 banaani

30 g vaniljanmakuista kasviproteiinia (esim. riisiproteiinia)

2 rkl kookosjauhoa

1   dl kaurahiutaleita

1/2 dl kaakaojauhetta

1/2 dl maapähkinävoita

(50g tummaa suklaata (vähintään 70%) kuorruttamiseen)

Sekoita kuivat aineet huolellisesti keskenään. Muussaa banaani ja sekoita se kuvien aineiden joukkoon yhdessä maapähkinävoin kanssa. Muotoile massasta patukoita ja (koristele halutessasi sulatetulla suklaalla). Anna patukoiden tekeytyä jääkaapissa pari tuntia ennen syömistä. Säilytä patukat kylmässä.

Banaani-suklaapatukat
Banaani-suklaapatukat

Cashew-kuorrutetut tofupihvit ja kasviksia riisipedillä

4 annosta, 1 annos: 470 kcal, 26 g pro, 45 g hh, 23 g rasvaa sekä 7 g kuitua.

1 paprika

200 g purjoa

2 valkosipulin kynttä

200 g täysjyväriisiä

1 tl paprikajauhetta

1/4 tl mustapippuria

1 tl oreganoa

6 dl kasvislientä

1 pkt (300g) marinotua tofua

2 rkl maapähkinävoita

1/4 tl suolaa

rouhaisu mustapippuria

80 g (suolattuja) cashewpähkinöitä rouheena

tuoreita yrttejä

Pilko purjo renkaiksi (0,5 cm) pilko paprika reiluiksi paloiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Mittaa riisi ja mausteet uunivuokaan. Lisää kasvikset uunivuokaan riisin päälle. Kaada seuraavaksi vuokaan kuuma kasvisliemi. Kypsennä vuokaa 175 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia.

Leikkaa tofu 6 osaan. Sekoita pähkinävoin joukkoon suola ja mustapippuri ja voitele  sillä tofupalat. (jos käytät suolattuja pähkinöitä ei suolaa tarvita). Taputtele pähkinärouhetta tofupalojen päälle. Kun muut ainekset ovat paistuneet 25 minuuttia, lisää tofuviipaleet niiden päälle  ja jatka vielä kypsennystä 10 minuuttia.. Ota vuoka pois uunista ja ripottele pinnalle tuoreita yrttejä.

Tämä ruoka on saanut inspiraation uuniruokaklassikosta nimeltä broileria riisipedillä.  Tämä on hyvä eväsruoka, sillä se maistuu hyvältä vielä seuraavanakin päivänä.

Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä
Cashewkuorrutettua tofua & kasviksia riisipedillä

Protella eli proteiinipähkinälevite

2 annosta, 1 annos 175 kcal, 17 g pro, 4 g hh sekä 10 g rasvaa

50 ml rasvatonta maitoa

30 g suklaanmakuista heraproteiinia

30 g maapähkinävoita

10 g kaakaojauhetta

Sekoita kaikki ainekset keskenään monitoimikoneessa tai korkeareunaisessa astiassa sauvasekoittimella. Käytä terveellisenä levitteenä esim. voileipäkeksien, paahtoleivän tai lettujen päällä- Levite säilyy jääkaapissa kannellisessa astiassa pari päivää.

Peanutbutter-proteiinipirtelö

 1 annos n. 300 kcal kcal 16 g proteiinia, 30 g hh ja 10 g rasvaa

2 dl mantelimaitoa

1 banaani

1 rkl maapähkinävoita

150 g pehmeää tofua

vettä/jääpaloja

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Nauti esimerkiksi palautumisjuomana treenin jälkeen tai herkullisena välipalana.

smoothiet
Palautumisjuomat ilman proteiinijauhetta

Maistuvaa viikkoa!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Helpot 4 raaka-aineen välipalaruudut (vegaani)

 

valipalaruudutNämä itsetehdyt  välipalapalaruudut valmistuvat helposti vain neljästä raaka-aineesta. Hintaa yhdelle annokselle tulee noin 50snt, kun taas kaupassa vastaavat tuotteet maksavat noin 2-3€/kpl. Itsetehden saat lisäksi juuri sen makuisia patukoita kun haluat ja tiedät mitä syöt. Valmista kerralla iso satsi patukoita, niin niitä riittää pitkäksi aikaa!

Reseptin työläin mutta samalla hauskin vaihe on valmistaa pop-amarantit. Popatut amarantit tuovat patukoihin ihanaa rouskuvaa suuntuntumaa ja yhdessä maapähkinävoin kanssa ne muodostavat suorastaan taivaallisen makuparin! Kiireinen voi korvata popatut amarantit esimerkiksi valmiilla pop-amaranteilla, joita myy mm.Ruohonjuuri. Tällöin patukoiden hintalappu tosin hieman kasvaa. Kokeile myös täysjyväriisimuroja tai hirssimuroja amaranttien tilalla!

amarantti

Mitä amarantti on?

Amarantti on erittäin mineraalirikas ja hyvin sulava siemenkasvi ja sen alkuperämaa on Etelä-Amerikka. Amaranttia myyvät luontaistuotekaupat kuten Ruohonjuuri, Life sekä Punnitse ja säästä. Sitä voi löytää mysö hyvinvarustetuista päivittäistavarakaupoista.

Amaranttia voi käyttää riisin tapaan puuroihin ja pataruokiin sekä lisäkkeenä. Amarantin maku on pähkinäinen ja melko mieto. Popattuna amarantti sopii esimerkiksi myslin joukkoon tai leivontaan. Amarantissa on paljon rautaa, proteiinia ja kalsiumia. Se sisältää myös korkean määrän lysiiniä, metioniiniä ja kysteiiniä. Amarantti sopii gluteenittomaan ruokavalioon.

Helpot 4 raaka-aineen välipalaruudut (vegaani)

8 kpl á 205 kcal, 10g pro, 13g hh, 12,5 g rasvaa ja 2 g kuitua

3 dl popattua amaranttia (tarvitset noin 1dl kuorittuja amarantin siemeniä)

2 rkl vaahterasiirappia/hunajaa

2 dl maapähkinävoita tai vastaavaa

3 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta (esim. riisiproteiini)

 

Valmista ensin pop-amarantti. Kuumenna kuiva paistinpannu kuumaksi ja laske tehoa hieman. Laita pari teelusikallista amarantinsiemeniä pannulle. Pannu on sopivan kuuma, jos amarantit poksahtavat 2 sekunnin kuluttua pannulle laittamisesta. Jos amarantit palavat, on pannu liian viileä tai liian kuuma. Huom! Malta laittaa tarpeeksi vähän siemeniä kerrallaan poksahtelemaan, tyhjennä pannu ja toista tämä työvaihe niin monta kertaa, kunnes olet saanut noin 3 dl pop-amaranttia.

Sekoita kulhossa vaahterasiirappi, maapähkinävoi sekä proteiinijauhe keskenään. Lisää lopuksi joukkoon pop-amarantti ja sekoita. Taputtele seos leivinpaperilla vuorattuun 20×30 cm kokoiseen vuokaan. Anna kovettua pakastimessa noin tunnin ajan. Leikkaa sitten levy 8 osaan ja  nauti ravitsevana välipalana. Säilytä ruudut jääkaapissa ja nauti viikon sisällä valmistuksesta. Vinkki! Voit myös pakastaa patukat, jolloin ne säilyvät kauemmin. 

valipalaruudut-amarantista

Energistä päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46