Kasvisruokavalio=terveellinen ruokavalio?

Tammikuun vegaanihaasteeseen osallistui tänä vuonna ennätykselliset yli 5000 osallistujaa, hienoa! Tämä on hyvä teko ympäristölle ja on avannut hienosti keskustelua lihan ja muiden eläinperäisten elintarvikkeisen tarpeellisuudesta tämän päivän ruokavaliossa. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että kasvisruokavalio ei automaattisesti tarkoita terveellistä ruokavaliota.

Kasvisruokailijoihin mahtuu eri tavalla syöviä ihmisiä, siinä missä sekaruokavaliota noudattaviinkin. Kasvisruokailijat eivät suinkaan ole homogeeninen joukko, jotka syövät kaikki samalla tavalla. Yhdessä ääripäässä ovat ns. sipsikalja-vegaanit, joiden ruokavalintoja ohjaa kärjistetysti nautinnollisuus sekä helppous. Toisessa ääripäässä voidaan katsoa olevan puhdasta kasvisruokaa syövät henkilöt, jotka vahtivat ruokavaliotaan jopa liiankin tarkasti ja pyrkivät tekemään ruokavalintansa terveellisyyden kautta. Paras vaihtoehto olisi ehkä kuitenkin löytää itsensä jostain näiden ääripäiden välimaastosta. Hyvä tavoite olisi pyrkiä syömään ilman suurempaa stressiä, säännöllisesti, riittävän monipuolisesti ja omaa energiantarvetta vastaavalla tavalla, nautintoa kuitenkaan unohtamatta. Mikä sinua ohjaa ruokavalinnoissasi? Onko valintojesi taustalla eläintenoikeudet, ympäristö, ruoan hinta vai oma terveys? Millainen ruoka päätyy sinun lautasellesi ja mistä syistä? Vai suotko ruokavalinnoillesi lainkaan ajatusta?

Kasvisruokailijakin voi kehittyä lajissa kuin lajissa ja kasvattaa jopa lihasta!

Maailmalla on paljon vegaaniruokavaliota noudattavia huippu-urheilijoita joiden tulokset puhuvat sen puolesta, että kasvisruokavaliolla voi kehittyä alan huipulle. Amerikan Yhdysvalloista löytyy mm. vegaaneja kehonrakentajia, painijoita ja paljon muidenkin lajien parissa kilpailevia henkilöitä. Inspiroidu ja tsekkaa vegaaniruokavaliota noudattavien huippu-urheilijoiden lista täältä greatveganathletes.com.

Järkevästi koottu kasvisruokavalio ja kasvipainotteinen ruokavalio edistää terveyttä

Kasvisruokailijoiden tai kasvispainotteisesti syövien henkilöiden on todettu kärsivän muita harvemmin sydän- ja verisuonisairauksista. Tämä perustuu siihen, että kasvisruokailija saa ruokavaliostaan yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän kuitua kuin sekasyöjät. Lisäksi kasvisruokailijat eivät yleensä käytä paljon runsassuolaisia (suolaa yli 0,9%) eineksiä tai puolivalmisteita ruokavaliossaan. Tähän tosin saattaa olla ainakin Suomessa tulossa muutos, sillä kauppojen hyllyille on ilmestynyt runsaasti vegaanisia eineksiä sekä puolivalmisteita kuten pihvejä, mitkä ikävä kyllä eivät ole terveyden kannalta aina optimaalisia valintoja. Näitä tuotteita kannattaakin käyttää satunnaisesti helpottamaan arkea, ei päivittäin.

Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa

Järkevästi koostetun kasvisruokavalion avulla voi siis kehittyä lajissa kuin lajissa ja voida hyvin. Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa ovat lähes samat kuin sekaruokavaliota noudattavalla:

  1. Pyri syömään säännöllisesti, eli noin 2-4 tunnin välein ja 5-7 ateriaa päivässä.
  2. Syö riittävän monipuolisesti. Sisällytä ruokavalioosi vaihdellen erivärisiä kasviksia, täysjyväviljatuotteita, pehmeän rasvan lähteitä sekä erilaisia kasviproteiininlähteitä kuten papuja, linssejä ja soijatuotteita.
  3. Syö riittävästi. Täytä pääaterioilla lautasesi 1/3 hiilihydraatin lähteillä kuten pastalla, perunalla tai viljatuotteilla, 1/3 tuoreilla ja raaoilla kasviksilla sekä 1/3 pavuilla, tofulla tai muulla kasviproteiininlähteellä.
  4. Turvaa riittävä proteiininsaanti syömällä jokaisella aterialla kämmenen verran proteiininlähteitä.
  5. Älä mene nälkäisenä harjoittelemaan. Syö pieni välipala ennen treeniä ja muista nauttia nestettä. Lihaskuntotreenin jälkeen nautittava proteiinipitoinen ateria (esim. palautumisjuoma) auttaa lihaksia palautumaan sekä mahdollistaa lihaskasvun ja kehityksen.
  6. Etukäteissuunnittelu sekä mukaan otettavat välipalat takaavat riittävän energiansaannin liikkujalle.

Vegaanien eli ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttävien henkilöiden kannattaa kiinnittää huomiota seuraavien ravintoaineiden saantiin:

  • B-12-vitamiini
  • kalsium
  • rauta
  • jodi
  • D-vitamiini

 

 

 

Fiiliksiä ruokakirjaprojektista ja 3 ihanaa smoothie ohjetta

Smoothiet kuvattavana
Smoothiet kuvattavana

Moi!

Eilen kuvattiin Vallilassa studiolla viimeisiä ruokakuvia tulevaan Vegeä- liikkujan kasvisruokaa-kirjaani. Viimeisen viikon olen lähes asunut keittiössä viilaten reseptejä ja laskeskellut ravintosisältöjä. Kuluneen viikon aikana on kuvauspäiviä on ollut kolme ja kuvia on otettu peräti kolmekymmentä. Ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on! Jokainen kuva täytyy suunnitella tarkkaan, kuten mitä aineksia kuvaan laitetaan, missä astiassa ruoka näyttää hyvältä, puhumattakaan ruoka-aineiden hankkimisesta ja ruokien valmistuksesta.

Onni on, että minulla on ammattilaiskuvaaja aisaparina, hän nimittäin on vienyt ruokani aivan toisiin sfääreihin kuvissaan. Harmi kun ei ole yhtään ennen ja jälkeen kuvaa näyttää teille..Joka tapauksessa kuvausten suhteen olemme loppusuoralla, mutta ehkä se tärkein, eli kansikuva on vielä ottamatta. Muutamia ideoita olemme kuvan suhteen pyöritelleet, mutta se täydellinen kuva vielä odotuttaa itseään. Nyt täytyy pitää pieni breikki kuvauksista ja lomailla hiukan. Kuvaukset jatkuvat jälleen heinäkuussa kansikuvan ja liikunnallisten fiilistelykuvien merkeissä..

Ruokakuvauste suunnittelua
Ruokakuvausten suunnittelua
Ruoka-annoksen viimeistelyä
Ruoka-annoksen viimeistelyä

Kuvauspäivän kulku

Kuvauspäivät sujuvat suurinpiirtein siten, että olen valmistellut ruoat etukäteen niin pitkälle kuin mahdollista. Silloin on jääkaappi täynnä purkkeja ja purnukoita ja pöydät notkuvat raaka-aineita. Kuvaaja saapuu ja käymme läpi päivän ruokaohjeet. Kuvauspäivänä kuvataan aina yksi kuva kerrallaan ja siihen kuluu aikaa kuvasta riippuen 15 minuutista tuntiin. Joskus kuva onnistuu kerrasta, tausta toimii, astia toimii ja kaikki toimii! Välillä kuvan kanssa joutuu painiskelemaan kauemmin, vaihtamaan ruoan eri astiaan, vaihtamaan taustaa, lisäämään raaka-aineita jne. Joskus taas ruokakuva ei vaan toimi ja se pitää tehdä uudelleen toisella kertaa. Näin on käynyt tässä kirjassa pari kertaa. Kuvaajan keskittyessä kuvaan valmistelen jo seuraavaa ruoka-annosta.

Kuvauspäivän päätyttyä on sitten kaappi täynnä ruokaa ja usein olenkin pyytänyt naapurin maistelemaan ruokia tai vienyt ruokia heille. Sitten on jäljellä vielä tiskit ja muu siivous. Melko työntäyteisiä ja pitkiä päiviä nuo kuvauspäivät, mutta samalla opettavaisia ja todella mielenkiintoisia. Muistutan teitä, että minulla ei ole mitään aiempaa kokemusta ruokakuvaamisesta tai sommittelusta, joten olen kyllä oppinut todella paljon!

Stressaavin ruoka minulle tässä kirjassa olivat proteiinipehmikset, mitkä eivät kestä kauan koossa huoneenlämmössä. Valmistin kolme pehmistä kerrallaan yhteen kuvaan ja yritin saada ne kauniina esille..No olisi voinut paremminkin mennä, mutta kuvat tuli otettua..Tässä kuvat pehmiksistä hieman sulaneina.

Proteiinipehmikset
Proteiinipehmikset jo vähän sulaineina
pehmikset tötteröissä
Pehmikset part 2.

Smoothie – sopiva herkku päivän joka tilanteeseen!

Tulevassa kirjassani tulen jakamaan yhteensä 7 erilaista smoothieohjetta.  Kirjassa on kaksi aamupalasmoothieita,  vihersmoothie sekä neljä erimakuista smoothieita palautumista edistämään. Tässä jaan teille kolme erilaista smoothieta päivän eri tilanteisiin. Kahvismoothie sopii hyvin starttaamaan päivän, Detox smoothie voi nauttia buustaamaan ruoansulatusta viikonlopun herkuttelujen jälkeen. Porkkanakakku-smoothie maistuu välipalana ja taltuttaa makenahimon terveellisellä tavalla. Kurkista myös aimpi postaukseni smoothieista. Eikun blenderit surisemaan!

Kahvismoothie

1 banaani

2 1/2 dl soija-tai mantelimaitoa

1/2 dl kaurahiutaleita

1 tl hunajaa/siirappia

ripaus kanelia

1 rkl kaakaojauhetta

1 rkl chiansiemeniä/pellavansiemensouhetta

2 dl vahvaa kahvia/1 annos espressoa

Detox-smoothie

1 kourallinen tuoretta lehtikaalia/pinaattia

1/3 kurkku

2 lehtisellerin vartta

1-2 rkl  (lime)sitruunanmehua

1 dl pakastettua ananasta

1 dl pakastettua banaania

1 rkl chiansiemeniä

2 tl tuoretta inkivääriä

5 jääpalaa

 

Porkkanakakku-smoothie

1 1/4 dl porkkanamehua (esim. Biotta)

1 pakastettu banaani

1 mitallinen (30g) vaniljanmakuista proteiinijauhetta

1/2 tl kanelia

1-2 dl (manteli)maitoa

(1 rkl mantelivoita)

5 jääpalaa

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Kaada lasiin ja nauti!

Kuvausten rekvisiittaa
Kuvausten rekvisiittaa

Aurinkoista viikkoa!

xxxLinda