Milloin vatsavaivoista kannattaa huolestua?

nainen syö
Linda syö kulhoruokaa

Kärsitkö sinä vatsavaivoista? Tuntuuko olo ajoittain tukalalta, kun ei uskalla päästää paukkua vaikka olisi tarve? Vai paukutteletko kenties huoletta, mutta teet sen äänettä ja jätät jälkeesi vain vienon hajuvanan? Meitä paukuttelijoita on moneen junaan, mutta yksi asia on faktaa: pienet ilmavaivat kuuluvat elämään ja kertovat siitä, että suoliston bakteerit tekevät työtään. Ilmavaivat eivät siis automaattisesti tarkoita sitä, että suolistossasi olisi jotain vialla tai että sinun tarvitsisi alkaa karttamaan jotain ruoka-ainetta tästä syystä.

Milloin vatsavaivoista kannattaa huolestua?

Nykyään on vallalla rajoittaa ruokavaliota jopa liiaksi pienten ilmavaivojen tai vatsavaivojen pelossa. Asia erikseen ovat vakavat suolistovaivat kuten ärtyneen suolen oireyhtymä, keliakia, maitoallergia tai tutkimuksissa todettu laktoosi-intoleranssi. Nämä vakavasti otettavat suolistovaivat erottaa pienistä ilmavaivoista se, että niihin liittyy usein muitakin oireita ilmavaivojen lisäksi, kuten löysävatsaisuutta, iho-ongelmia tai ummetusta.

Normaalin ja epänormaalin ”päästörajan” katsotaan kulkevan siinä, ovatko ilmavaivat ongelmaksi itselle, onko niistä sosiaalista haittaa ja heikentävätkö ne elämänlaatua. Oman empiiriseen tutkimukseen perustuen voin todeta, että ilmavaivat ja herkkävatsaisuus ovat perinnöllisiä. Havaintojeni perusteella tietyissä suvuissa kaasutellaan enemmän kuin toisissa, vai onko sittenkin kyse häveliäisyydestä, mene ja tiedä?

Kaasun aiheuttaja on usein kuitupitoinen ruoka tai huonosti sulavat hiilihydraatit

Vaikka runsas kuitu on suolen toiminnan kannalta tärkeää, valitettavasti se lisää samalla kaasujen muodostumista – kuten hyvin terveellinen ruokavalio yleensäkin. Tutkimuksissa on todettu, että esimerkiksi kasvissyöjillä suolikaasuja muodostuu enemmän kuin sekasyöjillä. Myös runsasrasvaiset ruoat kuten pikaruoka ja uppopaistetut ruoat voivat olla syy ilmavaivoihin.

On hyvä muistaa, että ruoan kulku paksusuoleen voi kestää jopa puoli vuorokautta, joten oireet eivät välttämättä ilmene heti ruokailun jälkeen. Tämä antaa hyvää osviittaa siihen, mitkä ruoat kaasuuntumista aiheuttavat.

Fodmap-ruokavaliolla eroon vatsavaivoista

Palkokasvit, kaalit, rasvaiset ruoat, hiivatuotteet, olut ja muut hiilihapolliset juomien tiedetään yleisesti lisäävän ilmavaivoja. Joillekin niitä aiheuttavat myös tuoreet kasvisraasteet, sipuli, suklaa, kahvi, fruktoosi, sorbitoli, ksylitoli tai ruisleipä. Monet hyötyvät rajoittamalla ruokavaliostaan fodmap-hiilihydraatteja.  Nämä tietyt hiilihydraatit imeytyvät huonosti, minkä vuoksi ne fermentoituvat suolistossa aiheuttaen vatsakipuja, turvotusta, ilmavaivoja, närästystä, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia. Fodmap-ruokavaliosta voit lukea lisää täältä Fodmapkeittiöni.fi. 

Stressi on usein syynä vatsaoireisiin

Tuntuuko sinusta, että vatsasi ei yleensä oireile ollessasi ulkomailla? Syy tähän voi toki olla erilaisissa ruoka-aineissa, mutta todennäköisemmin syy löytyy stressittömyydestä lomalla. Lomalla on aikaa nukkua pitkään, ei tarvitse stressata kiireestä tai töistä ja lomalla syödään ilman stressiä ja sitä mitä tekee mieli. Yksi syy  voi myös olla aktiivisuus päivän aikana, sillä kevyt liikunta ehkäisee vatsavaivoja. Myös pitkät yöunet edesauttavat vatsanhyvinvointia ja lomalla yleensä nukutaan paremmin ja enemmän kuin kotona..Olisiko stressittömyyttä mahdollista tuoda myös osaksi arkea? Pysähtyminen ja arjen tehtävien karsiminen voi auttaa tässä. Mieti mistä kiire elämässäsi johtuu, onko jotain asioita mahdollista karsia tehtävälistalta ja rauhoittaa elämää?

nainen juo pillillä
Linda juo pillillä

Näin eroon vatsavaivoista:

Rauhoita ruokailuhetki, älä tee muuta kuin syö ruokaa, kun on ruoka-aika- myös some kiinni!

Pureskele ruoka hyvin ja syö rauhallisesti hotkimatta.

Kokeile kypsennettyjä kasviksia raakojen sijaan.

Pidä kiinni tiheästä ruokarytmistä, jolloin myös annoskoot pysyvät maltillisina.

Ota käyttöön probioottilisä (maitohappobakteeri).

Suosi laktoosittomia maitotuotteita.

Rajoita ruoka-aineet yhdellä aterialla max 7 erilaiseen helpottaa ruoansulatuksen toimintaa.

Pyri nukkumaan riittävästi, noin 7 tuntia yössä.

Kevyt liikunta aktivoi ruoansulatusta, kokeile esim. iltakävelyä tai detoxjoogaa.

Fodmap-ruokavalion suosiminen.

Iloa ja lempeyttä viikkoosi! 

*Kuvat: Kauneus ja terveys, Pia Ingberg.

 

 

Sinustako fleksaaja? + lippuarvonta

Kasviproteiini
Kuivattua soijaa suikaleina, kuutioina, rouheena sekä hiutaleina.

Fleksaus, vastaus tulevaisuuden ruoantuottamisongelmaan?

Fleksaus, eli fleksitarismi on vanha juttu uudella nimellä. Fleksitaristit venyttävät ruokavalionsa rajoja osa-aikaisella kasvissyönnillä. Fleksitaristi voi esimerkiksi viikolla panostaa kasvisruokaan ja herkutella viikonloppuisin pihveillä ja kalalla. Fleksitaristi saattaa myös yksinkertaisesti lisätä kasvisten määrää jokaisella aterialla. Fleksaus on kaikin puolin terveellinen ja painonhallintaa edistävä tapa syödä. Fleksaaminen on myös ympäristön kannalta hyvä vaihtoehto, sillä se vähentää eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan käyttöä ja siten säästää luontoa. Olisiko fleksaamisessa vastaus tulevaisuuden ruoantuottamisongelmaan?

Miten aloittaa fleksaaminen? 

Fleksaajaksi voi ryhtyä korvaamalla liha ja kala arkipäivinä pääsääntöisesti kasviproteiinilla tai valmistamalla kasvisruokia esim. palkokasveista ja muista kasviksista. Lihankorvikkeeksi mainostettuja kasviproteiineja on kaupat pullollaan, joko tunnet nyhtökauran, härkiksen, nyhtöherneen, Oumph!, Tzayn, Quornintofun, tempen ja kasvisjauhikset jne.? Jokaiselle varmasti löytyy joku kasviproteiini, joka miellyttää omia makunystyröitä. Kasvisruoka ei todellakaan ole enää vain soijarouhetta ja papusoppaa (vaikka ei niissäkään mitään vikaa ole). Jos saat helposti vatsaoireita palkokasveista, kokeile tempeä, nyhtökauraa ja tofua. Tofu ja tempe sopivat usein myös herkkävatsaiselle valmistusmenetelmänsä vuoksi ja nyhtökaura vatsaystävällisten raaka-aineidensa puolesta.

Fleksaus käyntiin vaikka cashewkuorrutetulla tofulla tai nyhtökaura-pastavuoalla

Kasvisruokakin voi olla proteiinipitoista ja täyttävää. Kokeile vaikka valmistaa ohjeeni mukaan cashewkuorutettua tofua riisi-kasvispedillä. Tämä ruoka on saanut inspiraation uuniruokaklassikosta nimeltä broileria riisipedillä. Nyhtökaura-pastavuoka taas maistuu varmasti koko perheelle ja on helppo valmistaa. Tunnistaakohan perhe mitä pastavuoassa on käytetty lihan asemesta?

Cashew-kuorrutetut tofupihvit& kasviksia riisipedillä

Cashewkuorrutetut tofupihvit ja kasviksia riisipedillä (vegaani)

 4 annosta á 470 kcal, 26g pro, 45g hh, 23g rasvaa sekä 7g kuitua.

1 paprika

200 g purjoa

2 valkosipulin kynttä

200g täysjyväriisiä

1 tl paprikajauhetta

mustapippuria

1 tl oreganoa

6 dl kasvislientä

1 pkt (300g) marinotua tofua

2 rkl mantelivoita (maapähkinävoi käy myös)

1/4 tl suolaa

mustapippuria

80 g (suolattuja) cashewpähkinöitä rouheena

tuoreita yrttejä

Pilko purjo renkaiksi (0,5 cm) pilko paprika reiluiksi paloiksi ja hienonna valkosipulinkynnet. Mittaa riisi ja mausteet uunivuokaan. Lisää kasvikset uunivuokaan riisin päälle. Kaada seuraavaksi vuokaan kuuma kasvisliemi. Kypsennä vuokaa 175 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia.

Leikkaa tofu 6 osaan. Sekoita pähkinävoin joukkoon suola ja mustapippuri ja voitele  sillä tofupalat. (jos käytät suolattuja pähkinöitä ei suolaa tarvita). Taputtele pähkinärouhetta tofupalojen päälle. Kun muut ainekset ovat paistuneet 25 minuuttia, lisää niiden päälle tifu ja jatka vielä kypsennystä 10 minuuttia.. Ota vuoka pois uunista ja ripottele pinnalle tuoreita yrttejä.

Nyhtökaura-pastavuoka

Nopea nyhtökaura-pastavuoka

4 annosta á 475 kcal, 30g pro, 50g hh sekä 13,5g rasvaa

1 pkt nyhtökauraa (nude tai tomaatti)*

250 g makaronia (kuivapaino)

1 tl basilikaa tai tomaattimurskaa

1/2 suolaa, mustapippuria

400 g tomaattimurskaa

2 dl ruokakermaa

1 dl juustoraastetta (17%)

                                      Keitä makaroni kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta.                                                                                                             Voitele uunivuoka (20x30cm). Laita nyhtökaura ja makaronit vuokaan ja sekoita joukkoon mausteet, tomaattimurska ja ruokakerma. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kypsennä uunissa 200 asteessa noin 20 minuuttia. Tarjoa lisänä tuoretta salaattia. *Nyhtökauran tilalle sopii erinomaisesti Härkis-valmiste.

 

koe kasvis-tapahtuma

Arvonta!

Kerro omat vinkkisi fleksaamiseen kommenttikentässä ja voit voittaa kaksi sisäänpääsylippua Koe kasvis-tapahtumaan.            Koe kasvis tapahtuma järjestetään lauantaina 20.5. 2017 klo 9-18                                                                                   Konepajan Brunossa Aleksis Kiven katu 17 Helsinki.

Lippuarvonta päättyy sunnuntaina 14.5. klo 20.00. Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

 Lippujen noutopaikka on Room-puoti Helsinginkatu 17, Helsinki. Tule samalla ihastelemaan kauniita koruja, tekstiilejä ja muuta ihanaa käsintehtyä tavaraa ja taidetta.